КАК ПОГРУЗИТЬ СЕБЯ В СТРАДАНИЕ ЕЩЁ ГЛУБЖЕ, И КАК НАУЧИТЬСЯ ВЫБИРАТЬСЯ ИЗ ЯМЫ — 2
Вчера мы говорили о том, как привычно хватаем самих себя за воротник, и сами себя окунаем известно куда на ровном месте. Обсудили, почему мы так делаем и откуда это взялось. Сегодня продолжение. Как заменить эту привычную модель, которая закреплялась тысячами повторений, на новую — бережную и уважительную к самим себе.
Для этого:
Шаг 1. Учимся замечать свои состояния. В данном контексте учимся замечать состояние «мне плохо, я неудачник, ничего не получается, вечно у меня всё не как у людей». Уверена, вы и без меня можете продолжить этот список. На этом шаге просто замечаем: о, я проваливаюсь в состояние «я ничтожество». Привет, состояние. Цель: научиться его замечать в момент когда накатывает, в первые минуты.
Первое время вы будете пропускать вход в это состояние, и это ок. Иногда буде замечать его в четыре утра после бессонной ночи, и это тоже ок. Иногда вообще не будете замечать, а вариться в нём сутками, и это тоже ок. Со временем можно отточить навык замечать такие состояния в первые минуты. Пока только замечаем: о, привет плохое состояние. В четыре утра, так в четыре. Главное — заметить.
Шаг 2. Разложите это огромное «плохо» на:
- чувства и эмоции: страшно, больно, стыдно, грустно, тоскливо и так далее;
- ощущения в теле: крутит живот, голова втянута в плечи, дыхание тревожное, быстрое, поверхностное. Идём только в этом узком коридоре: чувства, эмоции и ощущения. Без интерпретаций, без отлёта в мысли, только перечисление чувств, эмоций, ощущений.
Шаг 3. Определить что именно вызвало эти чувства, эмоции и ощущения. Цель — научиться в первые минуты состояния «мне плохо» не просто заметить его, а разложить на эмоции и определить их источник. В идеале — описать одной фразой обо что конкретно, о какое событие или факт вы прямо сейчас страдаете.
Например, исходное состояние: «Мне плохо, я неудачник», что оно означает на языке чувств? «Мне стыдно и страшно», что вызвало эти чувства? «Сегодня в автошколе я не смог тронуться, из-за этого мне стало стыдно, я ощутил себя неудачником», или «Соседка отказала в свидании, из-за этого я ощутил отвержение и стыд, это спровоцировало мысль что я ужасен и меня никто не полюбит». Снова узкий коридор, не улетаем в мысли и интерпретации, только событие или факт, которые стали причинами эмоций из предыдущего пункта: не смог тронуться, отказала соседка.
Шаг 4. Поддерживаем себя эмоционально. Я не распишу в одной статье как поддерживать себя эмоционально, если в двух словах: заметить и назвать эти эмоции и чувства, не проскакивать и не переводить внимание, и бережно себя поддержать как самого любимого и близкого человека. Как с трясущимися ребёнком, который забился в темный чулан, которому стыдно или страшно.
Шаг 5. После того, как заметили эмоции и поддержали себя, дальше выводим себя из петли. Для этого одной фразой записываем что выяснили на шаге 3 и описываем действия: на что хочу это изменить? Мы меняем фильтры внимания с самобичевания на то, чего мы хотим. Например:
- было: я неудачник, не сдал на права / стало: я хочу уметь классно водить машину и открыть категорию B;
- было: меня никто не любит / стало: хочу, чтобы рядом был любящий человек,
- было: я не найду хорошую работу / стало: хочу работать на любимой работе, которая… (описываем подходящие параметры);
- было: у меня нет друзей / стало: хочу, чтобы меня окружали классные интересные эмпатичные люди.
Шаг 6: какие инструменты для реализации этого мне нужны? Ок, я не умею водить машину, я констатировала факт. А хочу я чего? Научиться классно водить, тогда смогу и в горы мотнуться, и друзей на пикник отвезти, и вообще сбудется моя мечта: классно водить. Что мне для этого нужно? Найти бережного крутого инструктора и выделить время на занятия. Как я буду искать инструктора и когда смогу выделить время? О, Машка ведь умеет, могу её попросить и поучиться вместе. Или попрошу подсказать инструктора.
Иногда здесь бывают сложности в виде мешающих установок: я никогда не смогу водить, меня никогда никто не полюбит. Если они ставят палки в колеса и мешают планировать, с этим к когнитивно-поведенческому терапевту. Поймать эти мешающие установки и заменить на нужные. Но если вы просто начинаете делать, шаг за шагом, эти установки могут рассыпаться сами. Страх первое время — это нормально, вы же учитесь новому, а это действительно может быть ооочень страшно.
Ещё пример: «Меня никто не любит», меняем на то, чего хотим: «Чтобы рядом был любящий человек». Дальше ищем инструменты:
- мне нужно разобраться, какой партнер мне нужен;
- где и как с ним познакомиться;
- какие знания и навыки мне нужны для построения классных отношений?
- как я пойму, что эти навыки освоены?
Забегая вперёд, я готовлю гайд-самоисследование по хорошим отношениям, если вы хотите разобраться, какой человек вам нужен и как с ним построить отношения, добро пожаловать за деталями в личку.
Шаг 7: регулярно применяю инструменты расписанные на предыдущем шаге.
Шаг 8: радуюсь результатам.
Эту схему мало кто использует. Вовсе не потому, что сложно применить, просто многие не знают чего не знают, не замечают себя в петле токсичных мыслей и не ставят задачу выбираться из нее, а ещё лучше – не попадать. В стандартном случае они как в стиралке крутятся внутри своих мыслей, возвращаюсь к тому, как всё плохо, снова страдают и так по кругу. Мысль обрывается на размышлениях о том, что не нравится и страдании по этому поводу. И так — годами и десятилетиями, не замечая эту привычку. Чтобы мысль пошла дальше, нужно домысливать ее, докручивать её по всем шагам.
В этом месте снова привет системе образования, которая не учит учиться так, чтобы получать нужные знания и навыки. А внедряет кривую модель неверного типа обучения, ещё и стыдит поверх, если что-то не получается. Дети это впитывают и переносят такую модель обучения на всё остальное в своей жизни. Если менять эту модель на новую, тормозить себя на шаге самобичевания, поддерживать себя эмоционально и расписывать задачи по шагам, то можно выяснять что конкретно не получается, на каком шаге увяз: какое знание тяжело освоить и почему, какой навык тяжело даётся и на каком этапе.
Например: «Я хочу хороших отношений, читаю книги, хожу на тренинги и понял, что не умею говорить я-сообщениями, скрываюсь на сарказм. Пытаюсь освоить бережное общение, но каждый раз отвечаю саркастически, это отпугивает желающих со мной общаться. Значит мне нужно к я-сообщениям освоить свои эмоции: почему я не могу расслабиться в общении, жду подвох и превентивно скрываюсь на сарказм».
В таком случае есть материал для работы и улучшений.
«Меня никто не любит» — это саморазрушение плюс страдание.
«Я хочу построить отношения» — цель. «Для этого мне нужно освоить я-сообщения, теорию эмоций и концепцию ответственности» — задачи.
Таким образом можно алгоритмизировать страдательные привычки. Я сейчас не пытаюсь обесценить страдание от самобичевания, система обучения установила нам такую привычку по умолчанию.
Это можно менять на модель поиска решений:
А как я хочу чтобы было?
Что для этого нужно сделать?
Что именно у меня не получается и что нужно сделать чтобы получилось?
Пожалуйста:) я сэкономили вам время на и нервы, которые уходят на страдание. Это же время и эти же нервы можно направить на решение задач по достижению желаемого.
Предвижу комментарии: если бы всё было так просто, все бы это уже сделали. Не сделали. Многие не знают, чего не знают. Что реакциями на эмоции можно управлять, что можно обучиться не проваливаться в токсичное самобичевание. Что самобичевание можно использовать как элемент самопонимания, выяснять что именно тревожит и использовать эту тревогу как маркер — а чего я хочу и как это получить? Просто нет такой привычки.
Но даже те, кто знают, в стандартном случае не переводят знание в умение. Внутри своей головы вы можете прекрасно знать как водить машину, вы посмотрели миллион роликов на ютубе и наблюдали как ездит сосед. Но на на уровне умений не сможете тронуться с места. Знания и умения — это разное.
Всё описанное выше — это навыки сродни вождению машины или варке борща. Это просто навыки. Понимаю, что если со школы внушать, например, что варить борщ и водить машину ужас как сложно а то и невозможно, человек может поверить. Приглашаю не верить на слово и проверить)
Юлия Сыпачевская